Теперь, когда вы знаете свои слабые места, можно приступить к комплексу упражнений для укрепления пораженных мышц, который обеспечивает так называемый режим для всех видов боли спины. Но даже и он не всегда гарантирует хорошие результаты. Чтобы извлечь наибольшую пользу из комплекса, следует иметь в виду, что упражнения, которые выполняются раз в неделю, только травмируют мышцы, их нужно выполнять ежедневно в заданной последовательности. В комплекс должны быть включены упражнения на разогревание и расслабление мышц, позволяющие их разрабатывать. Никогда не перенапрягайте мышцы. Если вы чувствуете тянущую боль в спине, животе или какой- либо другой части тела во время выполнения упражнений, это вовсе не означает, что мышцы становятся сильнее. Боль - сигнал того, что ваша нагрузка слишком велика.
Первые 6 упражнений, описанные ниже, обеспечивают общее расслабление и повышение эластичности мышц. Вы должны выполнять их независимо от характера вашего нарушения. Упражнения не являются тестами на выносливость. Они обеспечивают растяжение мышц в одном медленном непрекращающемся движении, а не двумя быстрыми рывками.
Перед началом занятий лягте на коврик или подстилку. Подложите для поддержки подушки под колени, руки и спину. Затем начинайте упражнения, повторяя каждое из них 2 или 3 раза в той последовательности, в которой они представлены, и 1 раз - в обратной. В конце комплекса повторяется первое упражнение.

1. Расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая также плечами, руками, бедрами, ногами и стопами. Медленно поднимите руки, затем уроните их. Повторите эти движения кистями рук, ногами и стопами. Поверните голову налево, затем - направо. Глубоко вдохните. Не напрягаясь, медленно выдохните.

А сейчас старайтесь почувствовать себя так, словно все ваши части тела налиты свинцом - пусть голова, плечи, руки и ноги отдыхают на полу. Не пытайтесь приподняться, даже слегка напрягая мышцы.
Снова глубоко дышите. Закройте глаза, расслабьте мышцы челюсти, попытайтесь выдохнуть как можно медленнее, с шипением или жужжащим звуком.

Напрягите мышцы рук, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер и шеи и вновь расслабьтесь. Самое важное в этом упражнении - расслабление, а не напряжение мышц. Последнее нужно только для того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
Снова глубоко дышите. Медленно поднимите плечи к ушам, затем опустите и передерните ими.

1. Встаньте и снова пожмите плечами.
2. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем верните ее в исходное положение и расслабьтесь. Медленно поверните голову как можно дальше направо, верните ее в исходное положение и расслабьтесь.
3. Лягте на спину, уберите подушки. Согните колени и медленно поднимите правое как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу, пусть она упадет на пол ненапряженная и расслабленная. Верните ее в первоначальное согнутое положение. То же самое проделайте второй ногой. Затем повторите упражнение каждой ногой (рис. 22).
4. Лягте на левый бок. Голова при этом удобно покоится на подушке, мышцы шеи расслаблены. Обе ноги согнуты в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Уроните расслабленную ногу на пол. Выполните упражнение 2 или 3 раза, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой (рис. 23).
5. Повернитесь на живот. Голова должна удобно покоиться на сложенных кистях рук. Затем напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем расслабьтесь (рис. 24).
6. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Распрямите ногу, постепенно поднимая ее, вытяните носок наружу, как показано на рисунке 25. Упражнение будет более эффективным, если добавить к ноге груз (с разрешения врача). Можно использовать мешочки с песком или утяжеленные ботинки. Начните с двух фунтов и добавляйте только по полфунта каждый второй или третий день. Если вам приходится поднимать ногу рывком или напрягаться, а груз слишком велик, то его следует уменьшить, чтобы выполнять упражнение только с легким усилием. Это и следующее упражнение направлены на укрепление сгибателей бедер.
7. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди. Постепенно опускайте ноги, в то же время распрямляя их, пока они не коснутся пола. Расслабьтесь (рис. 26).
8. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь напрячь одновременно мышцы ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваша поясница будет прижата к полу. Напряженные мышцы сдвинут ваш таз и прижмут спину к полу. Возможно, сразу у вас это упражнение (рис. 27) не получится, и вам придется начинать с напряжения мышц живота и ягодиц поочередно, прежде чем удастся одновременно напрячь их. При удачном выполнении упражнения держите мышцы в напряжении на протяжении двух секунд, затем расслабьтесь.
9. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль бедер. Приподнимите голову и плечи от пола, медленно опустите их на пол и расслабьтесь. Это (рис. 28) и следующие два упражнения направлены на укрепление мышц живота.
10. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Поднимите голову и правое колено и постарайтесь дотронуться губами до него. Не слишком напрягайтесь! Ваши первые попытки, возможно, будут неудачными, но в конце концов упражнение получится. Возвратитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом (рис. 29).

1. Лягте на спину, руки переплетены за головой, колени согнуты. Зацепитесь носками ног за тяжелый предмет (шкаф, кровать или тяжелое кресло), который не опрокинется. Сядьте, затем медленно вернитесь в лежачее положение. Садиться нужно постепенно, отрывая последовательно голову, плечи, грудь и только затем поясницу. При выполнении упражнения тело не напрягать, не садиться рывками. Если не можете выполнять упражнение с руками, переплетенными за шеей, постарайтесь выполнить его с руками, опущенными вдоль бедер. Затем переплетите руки на животе, а еще позже, несколько окрепнув, положите перекрещенные руки на грудь и, наконец, за шею. Если упражнение (рис. 30) совсем не получается, выполняйте предыдущие до тех пор, пока не наберете достаточно сил для данного.

1. Лягте на живот, подложите под живот подушку. Поднимите правую руку и плечо, опустите их, расслабьтесь (рис. 31). Проделайте то же другой рукой. Это и следующие упражнения направлены на укрепление мышц верхней части спины.
2. Лягте на живот, положив под него большую подушку (рис. 32). Зацепитесь ногами за тяжелый предмет, который не опрокинется. Держа руки вытянутыми вдоль бедер, поднимайте спину до горизонтального положения, но не прогибайтесь назад (упражнение на прогибание назад, или на сверхразгибание, может вызвать боль у некоторых больных. Поэтому оно не является нормальным движением для позвоночника, если вы не акробат. Не делайте этого!).
3. Лягте на живот, под талией большая подушка. Поднимите одну ногу, опустите ее, отдохните. Поднимите вторую ногу, опустите, отдохните. Это (рис. 33) и следующие упражнения направлены на укрепление мышц поясницы и ягодиц.
4. Лягте на живот с подушкой под бедрами. Ухватитесь руками за тяжелый предмет мебели, который не опрокинется. Поднимите одновременно обе ноги, затем опустите, отдохните (рис. 34).
5. Растяжение в положении лежа. Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Затем потянитесь указанными членами одновременно и расслабьтесь. Это и остальные упражнения направлены на растяжение всех мышц - от надплечий до сухожилий сгибателей голеней.
6. Сядьте на стул. Ноги расставьте. Уроните голову, затем плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь (рис. 35).
7. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. Вытяните спину по-кошачьи и одновременно уроните голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, подняв голову и образовав спиной латинскую букву „V” (рис. 36).
8. Вращательные наклоны в положении сидя. Сядьте на стул, наклонитесь, уронив голову и плечи. Затем - наклон в левую сторону и медленное выпрямление. Отдохните. Повторите упражнение с наклоном вправо.
9. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль бедер. Постарайтесь коленом дотронуться до лица, затем выпрямите ногу в воздухе и медленно опустите на пол (рис. 37),

При выполнении упражнения вы должны почувствовать натяжение сухожилий, разгибателя голени. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на секунду, прежде чем повторить упражнение второй ногой.

1. Встаньте, переплетите руки за спиной, спину и шею при этом держите прямо. Постепенно сгибайте туловище в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжения мышц, сгибающих голени (рис. 38).
2. Сядьте на стул, руки за шеей, пальцы переплетены. Отведите локти назад как можно дальше, вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение (рис. 39).
3. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Посте-

пенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа ее и голову прямо. Это растянет ваши грудные мышцы. Возвратитесь в исходное положение, отдохните, затем повторите упражнение (рис. 40).

1. Сядьте на стул, руки - на плечах. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую - как можно дальше вправо, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь (рис. 41).
2. Лягте на живот, подложив под бедра подушку. Сведите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Это упражнение будет особенно эффективным в сочетании с пожиманием плечами (рис. 42).
3. Это кульминационное упражнение, входящее во все комплексы. Чтобы выполнить его, сначала расслабьтесь, глубоко вдыхая и выдыхая. Медленно уроните голову, пусть туловище „свешивается” свободно от бедер. Медленно опустите плечи. Повторите упражнение 2 или 3 раза. При полном расслаблении, наклонясь от линии бедер, достаньте до пола

можно дальше. Возвратите в исходное положение, отдохните и перевернитесь на другой бок, чтобы повторить упражнение (рис. 45). Его лучше всего выполнять на жестком топчане так, чтобы нога могла вытянуться вниз по отношению к поверхности, на которой вы лежите.
На следующих одиннадцати рисунках приводится комплекс упраж-. нений, рекомендуемых после"выполнения тестов Крауса-Вебера. Каждое упражнение повторяется 2 или 3 раза, медленно и ритмично, вначале в заданном порядке, а затем - в обратном.
Когда вы почувствуете, что достаточно подготовлены для какого- либо вида спорта, не забывайте начинать и заканчивать занятия упражнениями, разогревающими мышцы и расслабляющими их. Напряженные мышцы не могут перенести повышенных нагрузок. Разогревающие упражнения растягивают ткани и делают их более гибкими и податливыми.
Если вы страдаете болями спины, будьте осмотрительны при выборе вида спорта. Очевидно, футбол исключается. Можете сначала попробовать плавание, а затем посоветуйтесь с лечащим врачом, можно ли вам заниматься теннисом или бегом. Какой бы вид вы ни выбрали, занимайтесь им регулярно, по крайней мере 3 или 4 раза в неделю, чтобы постоянно поддерживать тонус мышц.

Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу для сохранения и коррекции осанки оздоровительной гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она - обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли.

Корригирующая гимнастика –. одна из разновидностей лечебно-оздоровительной гимнастики которая проводится для исправления дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм, профилактики нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопие и др. В детском возрасте в период роста организма корригирующая гимнастика применяется с наибольшим успехом. Для проведения занятий корригирующей гимнастикой необходимо выполнять следующие условия:

Наличие помещения: спортивного зала,кабинета оздоровительной гимнастики.

Наличие коврика для занятий.

продолжительность занятия – 35–40 мин.

ежедневное выполнение комплекса специальных физических упражнений.

Желание и терпение.

Корригирующая гимнастика - это не просто вид лечебно-оздоровительной гимнастики. Это супер-физкультурный вид. Кому-то он нужен с самого рождения, кому-то позже или только в старости. Ведь корригировать - значит исправлять. А исправлять в своей фигуре и, тем более, в здоровье почти каждому есть что. И вот в этом огромную пользу оказывают гимнастические упражнения. Следует помнить, что корригирующие гимнастические упражнения дают результаты только тогда, когда они проводятся правильно, систематически, длительно и беспрерывно.

Корригирующая гимнастика оказывает:

общеукрепляющее воздействие на организм ребенка

осуществляет своевременную профилактику и коррекцию опорно-двигательного аппарата

способствует общему укреплению мышц туловища

укрепляет мышцы, формирующие свод стопы

воспитывает и закрепляет навык правильной осанки

формирует правильный свод стопы

развивает и совершенствует двигательные навыки детей

Корригирующая гимнастика, в основном, направлена на исправление осанки, то есть решает проблемы позвоночника. Хотя исправлять, корригировать с помощью гимнастики можно гораздо больше. Средствами корригирующей гимнастики являются разнообразные общие развивающие упражнения, упражнения корригирующего характера с предметами и без них, дыхательные упражнения, а так же подвижные игры, плавание, упражнения на специальных тренажерах.

Одним из главных направлений в нашей школе является физическое развитие, которое содействует как физическому, так и духовному здоровью подрастающего поколения. К сожалению, с самого раннего возраста ребенок привыкает к неправильной осанке, что, в свою очередь, приводит к возникновению различных искривлений позвоночника. Эти искривления не только деформируют туловище, грудную клетку, ноги, но и препятствуют нормальному функционированию различных органов и систем организма. Переход от здоровья к болезни происходит через усиление напряжения или перенапряжение. Чем раньше будет возможность предусмотреть такой исход, тем больше вероятности сохранить здоровье.

Поэтому в нашей школе применяются все формы воздействия на учащихся для сохранения здоровья. Одни из них – это занятия корригирующей гимнастикой во внеурочное время. Занятия проходят под музыку с использованием всего необходимого оборудования. Особое внимание на занятиях уделяется профилактике заболеваний позвоночника. В корригирующих комплексах используются упражнения, направленные на укрепление и тонизирование мышц, улучшения осанки, гибкости позвоночника и чувства равновесия, укрепление мышц спины и подвижности суставов а также упражнения для профилактики плоскостопия.

Основной целью проведения занятий корригирующей гимнастики в нашей школе явилась все более возрастающая и актуальная многие годы проблема нарушения осанки у детей, а так же раннее выявление и профилактика развивающегося сколиоза и кифоза.

Позвоночник ребенка не только выполняет свои функции, но и находится в постоянном развитии, которое могут задерживать чрезмерные нагрузки. До тех пор пока идет рост позвоночника, основная нагрузка падает на мышцы. Чем лучше развиты мышцы, тем в лучших условиях находится позвоночник. Нагрузки же на позвоночник ребенка в повседневной жизни резко возросли. Дети вынуждены почти постоянно сохранять позу сидя. Это и школьные уроки, факультативы, кружки, домашнее задание, сидение у телевизора и компьютера. В то же время относительно небольшой прирост мышечной массы, слабость мышц, невысокая их статическая выносливость и недостаточное развитие нервных двигательных центров не позволяют длительно выдерживать одну и ту же позу. Если с раннего детства мышцы заставить работать в правильном режиме и организмом «руководить» со знанием дела, то можно не допустить развития нарушения осанки и многих заболеваний опорнодвигательного аппарата. Нарушения осанки, в свою очередь, затрудняет работу внутренних органов, ухудшая здоровье и задерживая развитие ребенка.

Наш образ жизни требует не только сильных мышц, но и мышц, способных длительное время поддерживать статическое напряжение. Такую способность мышц следует развивать с детского возраста. С этой целью рекомендуется систематическое включение в уроки физкультуры изучение комплексов упражнений корригирующей гимнастики.

На уроках и физкультурных паузах мы постоянно изучаем и применяем новые методики, направленные на здоровьесбережение: изучаем. психофизиологические упражнения и приёмы самомассажа. Данные упражнения направлены на стимуляцию согласованной работы полушарий головного мозга и применяются для улучшения памяти, внимания, навыков чтения, письма, интеллектуальных способностей.

Дата добавления: 2011-04-12

Несколько слов о том, что такое корригирующие упражнения.

Корригирующие упражнения - это специальные упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации, т.е. восстановительной функции и с целью профилактики дефектов осанки.

Главная задача корригирующих упражнений?

Во-первых, корригирующие упражнения необходимы детям с ослабленными мышцами спины, потому что они предупреждают патологические искривления позвоночника.

Во-вторых, корригирующие упражнения восстанавливают гибкость и вытяжение позвоночника, укрепляют мышцы спины.
Дети, у которых ослаблена мышечная система, и дети, у которых имеются дефекты в осанке должны заниматься так, чтобы все группы мышц были вовлечены в работу.

Детям, у которых растянуты мышцы, надо их укреплять, способствовать их укорочению, а укороченные мышцы – растягивать.

Особенно много внимания надо уделять расширению грудной клетки. Что для этого необходимо?

В положении стоя ребенок должен полностью выпрямиться. Особое внимание родителям надо уделить на выпрямление тазобедренных суставов. Если они не выпрямлены, то плечи ребенка наклоняются кпереди и грудная клетка уплощается.
Ребенку в положении стоя надо оттянуть плечи кзади и несколько книзу. Это способствует поднятию ребер и расширению грудной клетки.

На что надо обратить внимание?

Детям с ослабленной мышечной системой и увеличенным поясничным лордозом нельзя давать упражнения, которые еще больше увеличивают поясничный лордоз и еще растягивают сильно ослабленные мышцы живота.
Именно поэтому детям с ослабленной мышечной ситемой противопоказаны следующие упражнения:

«Мостик»,
Наклон назад до пола до положения сидя,
Лежа на животе, наклониться назад, сгибая ноги в коленях и обхватывая руками голеностопные суставы,
Сидя на пятках, наклоняться назад и касаться головой пола.

При выполнении таких упражнений резко разгибается поясничная часть позвоночника.

Что надо учитывать при проведении корригирующих упражнений?

Во-первых, необходимо выяснить причины дефектов осанки ребенка. Зная первопричину, не так и трудно найти хорошее «лекарство».
Во-вторых, обязательно надо знать вид и степень искривления позвоночника, чтобы подобрать именно те упражнения, которые могут помочь укрепить нужные мышцы.

В-третьих, важен возраст ребенка и его физическая подготовленность. Для младших и старших дошкольников количество повторов отличается, да и выносливость у малышей намного меньше.

Если есть небольшие сколиотические изгибы, то надо использовать симметричные упражнения, т.е. одинаковое количество повторов упражнений вправо-влево и упражнения для развития силы мышц.

Какое воздействие оказывают корригирующие упражнения на осанку ребенка?

Упражнения надо подбирать так, чтобы воздействие было направлено главным образом на область наибольшего отклонения позвоночника, т.е. на вершину искривления. К примеру, при вогнутой спине лордоз поясничного отдела позвоночника надо кифозировать, при вогнутой спине – лордозировать. Здесь важно обратит внимание на то, что наибольшее воздействие оказывается на позвонок, который находится в вершине искривления.

Большое внимание при выполнении корригирующих упражнений, надо уделить тем упражнениям, которые увеличивают гибкость суставов.
Гибкость суставов – это увеличение амплитуды движения. Поэтому рекомендуется выполнять махи, круговые махи и выполнять упражнения на дозированное вытяжение позвоночника.
По воздействию корригирующие упражнения можно разделить на несколько больших групп:

Упражнения на гибкость,
Упражнения на вытяжение,
Упражнения на силу,
Упражнения на коррекцию.

Об этом в следующей статье…

Корригирующие упражнения при нарушении осанки в саггитальной плоскости.

Сутулая и круглая спина

1.И. п. - основная стойка, в руках гимнастическая палка: 1-2 - палку завести за лопатки, подтянуть живот;
3-4 - и. п.

2.И. п. - основная стойка: 1-4 - «крылышки» руками.

3.И. п. - лежа на животе: 1-2 - руки в «крылышки»; 3-4 - держать.

4.И. п.-лежа на животе:1-2 - ноги поднять, руки в «крылышки»; 3-4 - и. п.

5.И п. - лежа на животе, в руках гимнастическая палка: 1-4 - прокатывание палки по спине от плечевого пояса до
ягодиц и обратно.

6.И. п. - лежа на спине:1-2 - приподнять на предплечьях спину, прогнуться; 3-4 - держать.

7.И. п. - лежа на спине, под область грудного кифоза подло-
жить небольшой валик:1-4 - приподняться на предплечьях над валиком; 5-8 - вернуться в и. п.

8..И. п. - лежа на спине:1-4 - круговые движения ногами по часовой и против ча­совой стрелки.

9..И. п. - на четвереньках:1-4 - прогнуться в грудном и поясничном отделах позво­ночника, голову приподнять; 5-8 - вернуться в и. п.
То же, но через левое плечо посмотреть на правую пятку и наоборот.

10.И. п. - на четвереньках:1-2 - поднять правую руку и левую ногу одновременно,
прогнуться в грудном отделе позвоночника; 3-4 - вернуться в и. п.;
5-6 - поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись; 7-8 -и. п.

11..И. п. - тоже:1-2 - поднять правую руку и правую ногу одновременно; 3-4 - и. п.;
5-6 - поднять левую руку и левую ногу; 7-8-и. п.

3-4 - «Кошечка сердитая» (согнув грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).

Кругловогнутая спина

1. И. п. - лежа на животе, под живот подложен валик: 1-2 - поднимание головы; 3-4 - возврат в и. п.

2. И. п. - то же:1-2 - поднять голову, локти согнутых рук отвести назад,лопатки приблизить к позвоночнику («крылышки»); 3-4 - держать.

3.И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, вытянуть руки вперед; 3-4 - поднять голову, руки в стороны; 5-6 - поднять голову, руки на пояс; 7-8 - вернуться в и. п.

4.И. п. - лежа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка:1-2 - вытянуть палку вперед;
3-4 - согнуть руки с палкой перед грудью.

5.И. п. - то же, палка в вытянутых руках, руки на середине палки:1-4 - перехват рук к концам палки и обратно до середи­ны.

6.И. п. - то же, гимнастическая палка в горизонтально вытя­нутых вперед руках:1-4- палку за голову на лопатки, с переносом обратно через голову вперед.

7.И. п.-лежа на спине: 1-2 - поднять голову, носки на себя; 3-4 - вернуться в и. п.

8.И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, потянуться руками влево; 3-4 - поднять голову, потянуться руками вправо.

9.И. п. - тоже: 1-4 - согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах,
прижать к груди; 5-8 - медленно вернуться в и. п.

10.И. п. - лежа на спине:1-2 - согнуть в колене правую ногу, прижать к груди; 3-4 - согнуть к колене левую ногу, прижать к груди.

11.И. п. - тоже:1 -4 - поочередно поднимать прямые ноги под углом более 45° с возвратом в и. п.
12.И. п. - тоже:- сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».

13.И. п. - лежа на спине, ноги, согнутые в коленных суставах, в опоре на полу:1-2 - сесть, руки на пояс; 3-4 - вернуться в и. п.

14.И. п. - лежа на спине, под грудным отделом валик:1-4 - приподнять над валиком грудной отдел позвоночни­ка, прижимая при этом поясницу к полу.

Плоская спина.

1.И. п. - лежа на животе:1-2 - поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запро­кидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии); 3-4 - вернуться в и. п.

2.И. п. - то же:1-2 - поднять голову, руки вперед, хлопки руками; 3-4 - и. п.

3.- И. п. - то же:1-4 - «брасс» руками.

4.И. п. - тоже:1-4 - «бокс » руками.

5.И. п. - то же:1-2 - поднять руки и прямые ноги одновременно; 3-4 - держать.

6.И. п. - тоже:1-2 - поднять прямые ноги, руки вперед; 3-4 - держать ноги, руки в «крылышки»; 5-6 - держать ноги, руки на поясе; 7-8 - возврат в и. п.

7.И. п. - то же:1-4 - руки в замок, поднять руки и прямые ноги; 5-8 - ползание на животе путем бокового движения туло­вища.

8.И. п.-лежа на спине:1-2 - поднять голову и руки, носки ног на себя; 3-4 - вернуться в и. п.

9.И. п. - то же:1-2 - поднять голову, потянуться руками влево; 3-4 - поднять голову, потянуться руками вправо.

10.И. п. - тоже:1-4 - поднять ноги под углом менее 45°; 5-8 - медленно вернуться в и. п.

11.И. п. - тоже:1-4 - велосипедные движения ногами.

12.И. п. - тоже:1-4 - горизонтальные «ножницы» ногами (ноги поднимать под углом не выше 45°).

13.И. п. - тоже:1-4 - вертикальные «ножницы» ногами (не выше 45°).

14.И. п. - на четвереньках:1-2 - «Кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника, голову поднять);
3-4 -«Кошечка сердитая» (согнув грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).

15.И. п. - тоже:1-4 - «Кошечка под забором» (поочередно медленно про­гнуться от шейного до поясничного отделов позвоночни­ка, перейдя в и. п. - лежа в опоре на кисти, а затем вер­нуться обратным порядком в и. п.).

Плосковогнутая спина.

1.И. п. - лежа на животе, под животом небольшой валик:1 -2 - приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.

2.И. п. - то же:1-2 - приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.

3.И. п. - тоже:1-4 - «брасс» руками.

4.И. п. - тоже:1-4 - «брасс» руками с выдержкой.

5.И. п. - тоже:1-4 - «Рыбка» (поднять руки, поднять прямые ноги и дер­жать одновременно).
И. п. - тоже:1-2 - ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»; 3-4 - ноги держать, руки в стороны; 5-6 - ноги держать, руки вперед; 7-8 - и. п.

6.И. п. - лежа на спине:1-2 - приподнять голову, носки на себя; 3-4 - и. п.

7.И. п. - тоже:1-2 - согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 - согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.

8.И. п. - то же:1-4 - согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно, прижать к груди, голову согнуть.

9.И. п. - тоже:1-2 - поднять прямые ноги вверх выше угла 45°; 3-4 - вернуться в и. п.

10.И. п. - лежа на спине:1-4 - велосипедные движения ногами (поясница прижата к полу).

11.И. п. - тоже:1-4 - горизонтальные «ножницы» ногами под углом выше 45°.

12.И. п. - тоже:1-4 - вертикальные «ножницы» ногами (поясница прижа-| та к полу).
И. п. - тоже: 1-4 - сесть с махом рук вперед; 5-8 - вернуться в и. п.

Понравилась эта статья?

Корригирующие упражнения - это специальные упражнения, которые направлены на коррекцию патологической деформации позвоночника. Они могут быть симметричными, асимметричными, деторсионными.

В основе симметрических упражнений лежит принцип минимального биомеханического воздействия специальных упражнений на кривизну позвоночника. Эти упражнения не требуют учета сложных биомеханических условий работы деформированной опорнодвигательной системы, что снижает до минимума риска их ошибочного применения. Симметричные упражнения оказывают неодинаковое воздействие на симметрично расположенные мышцы туловища, которые в результате деформации позвоночника находятся физиологически несбалансированном состоянии.

Преимущество симметричных упражнений состоит, вопервых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, вовторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе -- нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

Примеры симметричных корригирующих упражнений.

Исходное положение: лежа на животе.

Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 37 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

• 1. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.
• 2. «Велосипед»: круговые движения ногами.
• 3. Приподнять прямые ноги под углом 3045°,развести их в стороны, соединить, опустить (выдох),расслабить мышцы (вдох).

Асимметричные упражнения также базируются на принципе коррекции позвоночника, однако отличаются оптимальным воздействием на его кривизну, умеренным растягиванием мышц и связок на вогнутой дуге искривления и дифференцированным укреплением ослабленных мышц на выпуклой стороне.

Асимметричные корригирующие упражнения используются с целью уменьшения сколиотического искривления. Они подбираются индивидуально и воздействуют на патологическую деформацию локально. Асимметричные упражнения тренируют ослабленные и растянутые мышцы. Например, из исходного положения стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение:

• а) на стороне грудного сколиоза опускается предплечье, плечо поворачивается наружу, при этом лопатка приводится к средней линии. В момент приведения лопатки происходит коррекция реберного выбухания;
• б) на противоположной стороне грудного сколиоза поднимается предплечье, и плечо поворачивается вперед и внутрь, лопатка при этом оттягивается кнаружи. В этом движении участвуют предплечье, плечо и лопатка. Поворот туловища не допускается. При выполнении этого асимметричного упражнения происходит растягивание верхней порции трапециевидной мышцы и укрепление лопаточных мышц на стороне сколиоза; укрепление верхней порции трапециевидной мышцы и растягивание лопаточных мышц на противоположной стороне. Упражнения способствуют выравниванию тонуса мышц, положения предплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток. Следует помнить, что неправильное применение асимметричных упражнений может спровоцировать дальнейшее прогрессирование сколиоза.

КАРТОТЕКА

КОРРЕГИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

1. «Качалочка»

Цели: улучшение функции вестибулярного аппарата, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей.

На лесной полянке играли медвежата, смешно покачиваясь на спине. Давайте мы тоже попробуем так покачаться!

И.п.: лечь на спину, ноги вместе. Сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине вправо, влево. Пауза. Повторить 3 раза.

2. «Морская звезда»

Цели: формирование правильной осанки, улучшение координации движений.

И.п.: лежа на животе, поднять руки и ноги в стороны.

Вы - морская звезда! Покачайтесь на волнах.

3. «Стойкий оловянный солдатик»

Цели: развитие умения сохранять равновесие, формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей.

Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик. Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ничего не страшно оловянному солдатику. Хотите стать таким же стойким и сильным, как оловянный солдатик?

И.п.: встать на колени, руки плотно прижать к туловищу. Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем выпрямиться. Повторить 3 раза. Сесть на пятки, отдохнуть.

4. «Самолет»

Цели:

И.п.: сидя, ноги вместе, руки на полу. Поднять ноги вверх, руки развести в стороны - «полетели самолеты». Удерживать позу 5-10 с, затем отдохнуть. Повторить 3 раза.

5. «Цапля»

Цели: улучшение функции вестибулярного аппарата, укрепление опорно-двигательного аппарата.

И.п.: стоя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене, руки чуть в стороны, и постоять так немножко. Затем на левой ноге. Повторить 3-4 раза.

Когда цапля ночью спит,

На одной ноге стоит.

Не хотите ли узнать:

Трудно ль цапле так стоять?

А для этого нам дружно

Сделать позу эту нужно.

(2-й вариант: ногу, согнутую в колене, поднять вперед, вверх, под углом.)

Очень трудно так стоять,

Ножку на пол не спускать,

И не падать, не качаться,

За соседа не держаться

6. «Потягивание »

Цели:

И.п.: лежа на спине, потянуть левую ногу пяточкой вперед, а левую руку вытянуть назад за голову вдоль туловища. То же самое другой ногой и рукой. Затем двумя ногами и руками вместе.

7. «Ах, ладошки, вы, ладошки!»

Цели: формирование правильной осанки, координация движений верхних конечностей.

И.п.: встать прямо и, заведя руки за спину, соединить ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти рук так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти нужно приподнять, спину выпрямить, плечи отвести назад.

Удерживать позу и произносить:

«Ах, ладошки, вы, ладошки!

За спиною спрячем вас!

Это нужно для осанки, это точно!

Без прикрас!»

Медленно опустить руки вниз, встряхнуть кистями рук и выполнить спокойный выдох.

8. «Карусель»

Цели: улучшение функции вестибулярного, укрепление опорно-двигательного аппаратов.

И.п.: сесть на пол, поднять прямые ноги вверх. Опираясь руками об пол, поворачиваться вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель.

9. «Покачай малышку»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц тазового пояса.

И.п.: сидя, поднять к груди стопу ноги, обнять ее руками. Укачивать «малышку», касаясь лбом колена и стопы ноги.

10. «Танец медвежат»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей и мышечного корсета позвоночника.

Представьте себе, что вы маленькие медвежата, и решили потанцевать.

И.п. - о.с: положить руки на пояс, выполнять полуприседания. Темп средний.

11. «Птица»

Цели: развитие координации и быстроты движений в крупных и мелких мышечных группах, укрепление мышечного корсета позвоночника.

И.п.: лежа на животе, поднять руки вверх, в стороны, прогнуться. Махать руками, как птица крыльями. Мы полетели. Лечь на живот, опустить руки. Пауза, отдых. Затем продолжить «полет». Повторить 2-3 раза.

12. «Паровозик»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и нижних конечностей.

И.п.: сидя, ноги слегка согнуты в коленях, а руки в локтях прижаты слегка к туловищу. Поехали! Двигаемся по полу вперед, помогая только ногами. Руки выполняют круговые движения, имитируя вращательные движения колес. Остановиться через 2-3 мин, пауза, затем продолжить движение. (2-й вариант: движение назад.)

13. «Лягушки» («Лягушата»)

Цели: формирование правильной осанки,

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Ква-ква-ква!

Скачут, вытянувши ножки!

И.п.: встать на четвереньки, присесть, пальцами рук касаться пола. Колени развести, руки между коленями. Подпрыгнуть вверх и вернуться в и.п. (Второй вариант: с продвижением вперед).

Средь деревьев, на болотце,

Есть свой дом у лягушат.

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Ква-ква-ква, ква-ква-ква,

Скачут, не жалея ножки.

14. «Маленький мостик»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, свя-зочно-мышечного аппарата ног и рук.

Шли ежата по лесу. Перед ними ручей.

Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей.

И.п.: лечь на спину, не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнять туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях, поддерживать спину. Держите, держите спину, пока ежата не перебегут на другой берег. Вот ежата и перебрались, а мы отдохнем. Повторить 3 раза.

15. «Ножницы»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей, участвующих в формировании свода стопы.

Давайте представим, что наши ножки - ножницы.

И.п.: лежа на животе, поднимать поочередно прямые ноги вверх-вниз. Чтобы «ножницы» хорошо резали, ноги должны быть прямые. Лечь на спину, отдохнуть. Повторить 3 раза. (Второй вариант: и.п. - лежа на спине.)

16. «Плавание на байдарках»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, связочно-мышечного аппарата ног и рук.

И.п.: сидя на полу, ноги чуть согнуть в коленях, руки вытянуть вперед. Лечь на спину и попробовать медленно сесть без помощи рук и снова лечь. Поплыли! Повторить 5 раз.

17. «Гусеница»

Цели: формирование правильной осанки, развитие координации движений в крупных мышечных группах рук и ног.

И.п.: встать на четвереньки, подтянуть колени к рукам, не отрывая ног от пола. А затем переставить обе руки одновременно вперед, как можно дальше. Так и передвигается гусеница в поисках еды. А теперь вы все - гусеницы. Поползли!

18. «Великаны и гномики»

Цели:

Ходьба по залу. «Великаны» - идти на носочках, руки вверх. «Гномики» - идти в полуприседе, руки на пояс. Спина прямая!

19. «Все спортом занимаются»

Цели: формирование координации движений, укрепление мышечного корсета позвоночника.

Скачет лягушонок: Руки согнуть в локтях, наклоны в стороны,

Ква-ква-ква! Сжимать и разжимать пальцы в кулаках.

Плавает утенок: Имитировать плавание.

Кря-кря-кря! Сжимать и разжимать прямые пальцы рук.

Все вокруг стараются, Одна рука вверх, другая вниз.

Спортом занимаются. Менять положение рук.

Маленький бельчонок: Прыжки вверх.

Скок-скок-скок! Прыжки на месте, вперед назад.

С веточки на веточку: Одна рука вверх, другая вниз.

Прыг-скок, прыг-скок! Менять положение рук.

Все вокруг стараются,

Спортом занимаются.

20. «Еж с ежатами»

Цели: формирование навыка правильной осанки, укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

Под огромною сосной Бег на носках.

На полянке, на лесной, Произносить звуки [фррфррфрр].

Куча листьев где лежит, Бег в полуприседе на носочках,

Еж с ежатами бежит. руки в упоре на бедрах, спина круглая

Мы вокруг все оглядим,

На пенечках посидим, Присесть, вытягивая шею вверх.

А потом все дружно сядем Присесть с упором на кисти рук,

И иголки все покажем голову опустить, спина круглая

Показали, показали « показываем иголки».

И домой все побежали. Бег на носках.

21. «Самолетик - самолет»

Цели:

Самолетик - самолет Развести руки в стороны, ладонями вверх.

Отправляется в полет. Выполнять поворот вправо

Жу, жу, жу, и произносить звук [ж].

Постою и отдохну. Встать прямо, опустить руки, пауза.

Я налево полечу, Поднять голову - вдох; выполнить поворот влево

Жу, жу, жу , выдох на звук [ж].

Постою и отдохну. Встать прямо и опустить руки - пауза.

22. «Мышка и мишка»

Цели: укрепление мышц верхних и нижних конечностей, формирование правильной осанки, улучшение координации движений.

У мишки дом огромный. Выпрямиться, встать на носки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки - вдох.

У мышки - очень маленький. Присесть, обхватить руками колени опустить голову

-выдох с произнесением звука (ш)

Мышка ходит

В гости к Мишке,

Он же к ней не попадет.

23. «Кошечка»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника.

И.п.: встать на четвереньки с опорой на колени и кисти рук. «Кошечка сердится» - спина круглая, голову опустить как можно ниже. «Кошечка добрая, ласковая» - прогнуть спину, голову приподнять.

24. «Ель, елка, елочка»

Цели: воспитание и формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей, тренировка внимания.

В лесу стоят высокие ели. Встаньте ровно, как эти стройные ели, подтянитесь, выпрямитесь. (Голова, туловище, ноги - прямо, раздвинуть руки, «ветки», слегка в стороны, ладонями вперед.) Пойдемте дальше в лес, посмотрим, есть ли у высокой ели сестрички? Вот и сестрички ели - елки. Они пониже, но такие - же стройные. (Принять правильную осанку, но в полуприседе.) Пойдемте, поищем еще сестричек-елочек. Вот они - совсем маленькие. Но и удаленькие: красивые и тоже стройные. (Сесть на корточки, голова и спина выпрямлены, руки ладонями слегка разведены в стороны.)

25. «Ласточка»

Цели: формирование координации движений,

И.п. - о.с: встать прямо, правую (левую) ногу поднять назад вверх, руки в стороны, туловище немного наклонить вперед, голову приподнять. Удержать 1-2 с, затем вернуться в и.п. Повторить то же с левой ногой.

26. «Походи боком»

Цели: воспитание и формирование навыка правильной осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета позвоночника и мышечного аппарата стоп.

И.п. - о.с: принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Ходьба боком приставным шагом (вправо, влево).

27. «Уголок»

Цели:

И.п.: лежа на спине, вытянуть сомкнутые ноги. Приподнять ноги и голову одновременно и удерживать 1-2 с, спина прижата к ковру.

(Второй вариант: спина отрывается от пола и приподнимается вместе с головой.)

28. «Кач-кач»

Цели: укрепление связочно-мышечного аппарата стопы; увеличение амплитуды движений в голеностопных и суставах стоп, пальцев ног.

И.п.: лежа или сидя на полу, ноги на ширине плеч (вытянуть). Сгибать и разгибать ступни - вправо, влево, вверх, вниз. Движения сопровождать словами «кач-кач».

29. «По-турецки мы сидели...»

Цели:

По-турецки мы сидели, Пили чай и сушки ели. Пили, пили, ели, ели, Еле-еле досидели.

И.п.: сидя, ноги «калачиком», кисти рук упираются под подбородок. Покачивать головой и туловищем из стороны в сторону.

30. «Сидячий футбол»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника и мышц нижних конечностей.

И.п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу. Движением ног вперед отбросить мяч сидящему напротив ребенку. Он ловит его руками, а затем ногами резко отбрасывает мяч своему партнеру. (Варианты: ловить отбрасываемый мяч ногами, прокатывать его то одной, то другой ногой, сбивать мячом кегли, которые стоят на равном расстоянии между играющими.) После игры ведущий предлагает детям лечь на спину, поднять руки и потянуться. Затем повернуться на живот и снова потянуться (поднять голову и посмотреть вперед).

31. «Черепахи»

Цели:

И.п.: встать на четвереньки с опорой на колени и кисти рук. Передвигаться вперед, одновременно переставляя правую руку, левую ногу, затем левую руку, правую ногу. Спина ровная, голову приподнять.

32. «Гуси»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника и мышц нижних конечностей.

И.п. - о.с: стоя, затем присев на корточки, ходить «гусиным шагом», руки положить на колени. Спину держать ровно.

33. «Гусятки»

Цели: устранение и компенсация деформации осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника и мышц нижних конечностей.

Гуси тянут шеи.

И.п. - о.с: ноги на ширине плеч, руки за спиной, тянуть шею - мышцы напряжены.

Гуси, гуси!

Наклон вперед, кивание головой.

Га-га-га.

Пить хотите?

Мышцы шеи расслаблены, спину прогнуть

Да-да-да!

Гуси, гуси, вот вода!

Руки за спиной вверх, наклонитъся вперед, голову держать прямо.

34. «Ежик вытянулся, свернулся»

Цели: улучшение функции вестибулярного аппарата, укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц верхних и нижних конечностей.

И.п.: лежа на ковре, поднять руки за голову и максимально вытянуться. Затем, поднимая верхнюю часть туловища к коленям, наклониться вперед, т.е. сгруппироваться, обхватить ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2-6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться.

35. «Птичка»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений в крупных мышечных группах верхних и нижних конечностей.

И.п.: сидя на ковре, скрестив ноги и согнув руки в локтях, касаясь при этом пальцами плеч («крылышек»). Спина прямая. Локти, притягивая как можно ближе к телу, отвести назад. Поднимать руки вверх, выполнять махи руками. Затем встать и попрыгать мягко на носочках - «птичка ищет зернышки».

36. «Достань палочку»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей и мышц, участвующих в формировании свода стопы.

И.п.: лежа на ковре, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги и прижать их к груди. Затем достать до гимнастической палки прямыми ногами. Палка на высоте 30-35 см.

37. «Позвони в колокольчик»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений в крупных мышечных группах верхних и нижних конечностей.

Бег по прямой до колокольчика: подбежать к подвешенному колокольчику и, подпрыгнув, достать рукой до него, чтобы он зазвенел.

38. «Лев в цирке»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений в крупных мышечных группах верхних и нижних конечностей.

В вертикальный обруч ребенок прокатывает мяч и пролезает сам, спину прогибать, голову приподнять вперед.

39. «Качели»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей и мышц, участвующих в формировании свода стопы.

И.п.: сидя на корточках. Пружиня в коленях и щиколотках, покачиваться на счет ведущего.

40. «Самолет»

Цели: укрепление мышц туловища, мягкое воздействие на функции вестибулярного аппарата, формирование навыка правильной осанки.

И.п. - о.с: развести руки в стороны и поднять их на уровне плеч. Выполнять повороты в стороны, ноги поставить на ширине плеч. (Второй вариант: пятки вместе, носки врозь, руки на пояс, присесть, развести руки в стороны. Вернуться в и.п.)

41. «Слушай внимательно»

Цели: укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей, мягкое воздействие на функции вестибулярного аппарата, формирование навыка правильной осанки.

Ходьба по залу с выполнением движений по сигналу ведущего. На слове «пень» - встать на одно колено, опустив голову и руки, затем встать и продолжить ходьбу. На слове «елка» - остановиться и отставить опущенные руки от туловища, приняв правильную осанку. На слове «сноп» - остановиться и поднять руки вверх, соединив над головой. Контролировать правильность осанки.

42. «Ходим в шляпах»

Цели: формирование навыка правильной осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений.

Положить на голову легкий груз - «шляпу». Следить за осанкой, голова прямо, плечи на одном уровне, параллельны полу, руки спокойно лежат вдоль туловища. Ходить по залу, сохраняя правильную осанку.

43. «Калачи»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей, развитие координации движений.

Качи-качи-качи-кач.

Сделай-ка, дружок, калач.

И.п.: сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги вместе, носки оттянуты.

1 - подтянуть ноги к себе, обхватить их руками;

2 - и.п. Выполнять 5-6 раз.

44. «Малыши выросли»

Цели: укрепление мышц верхних и нижних конечностей, формирование правильной осанки, улучшение координации движений.

Мы маленькими были, А выросли большими.

И.п. - о.с: ноги вместе, руки опущены. 1 - присесть, обхватить руками колени, голову спрятать (выдох); 2 - подняться на носки, потянуться, руки поднять вверх (вдох). Выполнять 5-6 раз.

45. «Лиса»

Цели:

Лиса - рыжая плутовка,

Прогибает спину ловко.

И.п.: стоя на четвереньках.

1 - прогнуться в спине, голову поднять (вдох);

2 - выгнуть спину дугой, прижимая подбородок к груди (выдох). Выполнять 5-6 раз.

46. «Скакалка»

Цели: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней.

Очень важная игрушка

Прыгалка-скакалка -

Подготовка в мастера,

Верная закалка!

Прыжки без скакалки: на обеих ногах на месте, на обеих ногах вокруг себя, «веселые ножки», выбрасывая прямые ноги вперед.

47. «Велосипед»

Цели: улучшение кровообращения в ногах, укрепление мышц брюшного пресса и нижних конечностей, развитие координации движений.

Ехали медведи на велосипеде,

А за ними кот задом наперед,

А за ним комарики на воздушном шарике,

А за ними раки на хромой собаке.

И.п.: лежа на полу, руки вдоль туловища.

Делать круговые движения ногами, руки упираются об пол.

48. «Бегемот»

Цели: тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц туловища и конечностей.

Кто по мостику идет?

Неуклюжий бегемот!

Он боится оступиться

И в болото провалиться.

Ходить по прямой, приставляя пятку одной ноги к носку другой, сохраняя равновесие.

49. «Деревья и птицы»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений в крупных мышечных группах верхних и нижних конечностей.

Дети выполняют движения в соответствии с текстом.

Руки подняли и помахали - Подняться на носочки. Выполнять махи руками вверх, стороны.

Это деревья в лесу.

Локти согнули, кисти Встряхивать кистями рук.

встряхнули Руки согнуты в локтях.

Ветер сбивает росу.

Плавно руками помашем Поднять руки в стороны, махать руками

Это к нам птицы летят,

Как они сядут - покажем: Присесть. Руки назад, кисти

Крылья сложили назад. соединить тыльной стороной

50. «Кошка и котята» - 1

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника и конечностей.

Как у нашей кошки И.п.: стоя на четвереньках,

подросли ребята, прогибать и выгибать спинку

подросли ребята,

пушистые котята Стоя на коленях, сжимать и разжимать кулачки

спинки выгибают,

хвостиком играют.

А у них на лапках острые

царапки,

Очень любят умываться, Имитировать движения.

Лапкой ушки почесать

И животик полизать.

Улеглись все на бочок

И свернулися в клубок,

А потом прогнули спинки Прогнуть спину. И залезли все в корзинку.

Бег по площадке в среднем темпе.

51. «Кошка и котята» - 2

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц тазового пояса, верхних и нижних конечностей, развитие координации движений.

Кошка с котятами Ходьба в произвольном направлении

Вместе играла. Ползание по залу на четвереньках с опорой на колени и

Кошка котяток

Всему обучала: кисти рук

Весело прыгать , Прыжки на обеих ногах (на носках)

Хвостом помахать. И.п.: стоя на четвереньках.

Вот как котята Выполнять повороты тазобедренной частью туловища

Умеют играть! вправо-влево (имитация движения)

52. «Ветер»

Цели: развитие координации движений, укрепление мышечного корсета позвоночника.

Ветер дует нам в лицо, И.п. - о.с: наклоны туловища то в одну, то в другую сторону

Закачалось деревце.

Ветер тише, тише, тише, Присесть, руками обхватить колени

Деревце все выше, выше. Выпрямиться, встать на носки, руки вверх.

53. «Снежок»

Цели:

Я с веревочкой играю, Сидя на скамейке (стуле),

В кучку ножками сгребаю. Ногами собрать «снежок» из веревочки.

Еще раз, еще разок - Выложить круг.

Получается снежок!

54. «Идем к маме»

Цели:

Дети выполняют движения под речевое сопровождение.

Чтобы к мамочке прийти,

Долго надо нам идти.

По дорожке мы пойдем, Преодолевая полосу препятствий, следить за осанкой.

Через мостик перейдем,

Проползем мы под забором

И зайдем в широкий двор...

Там и мамочку найдем.

55. «В лес»

Цели: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

Надо в лес скорей пойти. И.п. - о.с: спина прямая.

Ходьба по площадке спортивным шагом.

Через речку, через мост,

Через палку у дорожки

Зашагают наши ножки. Ходьба по площадке спортивным шагом

56. «Бабочка»

Цели: укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей, мягкое воздействие на функции вестибулярного аппарата, развитие координации движений.

Вот летит наш мотылек, Бег по площадке.

Он красивый, как цветок.

Крылышками машет, машет. Выполнять махи руками.

Мотылек летел, летел,

На цветочек тихо сел. Присесть, обхватить руками колени

Он сидит, не шевелится,

Чтоб не съела крошку птица! Встать, выпрямить спину, руки в стороны

57. «Горка»

Цели:

Шагают наши ножки Обычная ходьба; ходьба с высоким подниманием колен

Все выше по дорожке. Переход на ребристую доску с наклоном

Вот до верха мы дошли,

Обезьянку мы нашли. Дотянуться до игрушки.

Озорница обезьянка

Вот висит тут на лианке. Спуск с ребристой доски.

Обычная ходьба.

58. «Прогулка в лес»

Цели: развитие координации движений, укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

Мишка косолапый вразвалочку идет Ходьба «вразвалочку», ставя ноги на внешнюю часть стопы

Заинька трусливый скачет и поет Стопы, руки согнуты чуть-чуть в локтях

Серый волк сердитый Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед

Важно выступает,

А лисичка рыжая мимо пробегает Ходьба гимнастическим шагом, руки за спиной

59. «Идем за грибами»

Цели:

По тропе мы идем, Обычная ходьба по прямой.

Весело шагаем. Ходьба с высоким подниманием колен

Топ-топ, топ-топ. Ходьба боком приставным шагом, руки в стороны

Через мост перейдем, Спина прямая, голову держать ровно

Там грибочки найдем.

Оп-оп, оп-оп. Наклоны вперед, вниз, не сгибая коле

60. «Палка-скакалка»

Цели: развитие координации движений, укрепление связочномышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

На земле валялась палка, И.п. - о.с: спина ровная, гимнастическая палка лежит параллельно стопам ног.

Вот ее мне стало жалко.

Взял я палку, и она Наклониться, не сгибая колени, взять палку в руки

Превратилась в скакуна! Верхний конец гимнастической палки держать руками, остальную часть расположить между ног. Выполнять прыжки, чередуя правую и левую ногу, следить за осанкой.

61. «Ванечкины сапожки»

Цели: мягкое воздействие на функции вестибулярного аппарата, укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

Вот обул на ножки И.п. - о.с: наклоны вперед, вниз

Ванечка сапожки

Новые, красивые, Ходьба по залу, следить за осанкой.

Синие, как сливы.

Будет дождик сильно лить Стоя на месте, выставлять вперед пятку правой, а за

тем левой ноги.

Ног теперь не промочить!

62. «Помощники »

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника и мышц верхних конечностей.

Мамочка за мной пришла, И.п. - о.с: руки в стороны,

Что-то « сумке принесла. Спину держать ровно.

Поднимаю, что за груз! Напряжение мышц рук и спины.

Чуть не плачет карапуз! Расслабление мышц рук и спины.

63. «Посуда»

Цели: развитие координации движений, укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц верхних и нижних конечностей.

Вот большой стеклянный чайник И.п. - о.с: выпятить живот, руки на пояс.

Очень важный, как начальник.

Вот фарфоровые чашки, Присесть, держа руки на поясе, пятки вместе носки врозь

Очень хрупкие, бедняжки.

Вот фарфоровые блюдца, Потянуться, подняв руки вверх

Только стукни - разобьются,

Вот чайные ложки - И.п. - о.с: стоя на одной ноге

Голова на тонкой ножке.

Вот пластмассовый поднос, И.п.: лежа на ковре, потянуться

Он посуду нам принес.

64. «Солдатики - куклы»

Цели:

Солдатики из дерева, И.п. - о.с: стоять, вытянувшись, прижав руки к туловищу, напрягая мышцы рук, спины, живота.

Как столбики стоят, И.п. - о.с: болтать руками, поворачиваясь вправо-влево.

А куколки на ниточке,

Как тряпочки висят. Наклониться вперед, расслабив руки и верхнюю часть туловища.

65. «Деревца»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника, развитие координации движений в крупных мышечных группах верхних и нижних конечностей

На дорогах лужи. Ходьба спортивным шагом.

Ну а мы не тужим.

Осторожно обойдем, Ходьба на носках.

По мосточку перейдем. Ходьба приставным шагом, боком.

Наденем на ножки Наклоны туловища вперед.

Высокие сапожки.

Да как... прыгнем!

66. «Пружинки»

Цели: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

Покачаемся на ножках. Ритмичное приседание, сгибание и выпрямление ног «пружинки».

Покачаемся немножко.

Вот так, вот так!

Вот как детки хороши, Ходьба на месте.

Скачут, скачут малыши. Прыжки на обеих ногах.

67. «Кто быстрее?»

Цели: укрепление связочно-мышечного аппарата стоп и голеней, формирование навыка правильной осанки.

Вместе будем мы играть, Ходьба на месте.

Будем прыгать и скакать. Прыжки на обеих ногах.

Кто сильнее?

Кто ловчее? Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

Кто доскачет всех быстрее?

68. «Кузнечик»

Цели: устранение и компенсация деформации осанки, укрепление мышечного корсета позвоночника и мышц конечностей.

На лужайке красота,

На лужайке суета: Ходьба спортивным шагом, спина прямая.

Бабочки порхают Бег по залу на носках, дети

И жуки летают Выполняют махи руками.

А кузнечик скачет: Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

Скок-скок на цветок.

Прыг-прыг, задержался Присесть на корточки, руки назад, в стороны.

на миг.

Вот опять поскакал и устал. Прыжки на обеих ногах.

69. «Осень»

Цели: тренировка умения координировать движения, укрепление связочно-мышечного аппарата.

Осень, осень, листопад, Ходьба по залу обычным шагом.

Листья желтые летят. Легкий бег по залу, руки в стороны, вверх.

Покружились, покружились Покружиться.

И на землю опустились. Присесть, руки вниз, в стороны.

70. «Не урони»

Цели: развитие координации движений, укрепление мышц туловища и конечностей.

И.п.: стоя на четвереньках, с опорой на колени и кисти рук, на спине лежит мешочек с песком. Спину прогнуть, голову приподнять. Ползать по площадке, не уронив мешочка с песком.

71. «Воробей и рак»

Цели: тренировка координации движений, развитие мышц туловища и конечностей.

И.п. - о.с: прыжки на обеих ногах с продвижением вперед и на месте (воробей); ползание назад в положении лежа с опорой на руки, ноги согнуты (рак).

72. «Малые качели»

Цели:

И.п. - о.с: стоя на носках. Опуститься на пятки, снова подняться (8-10 раз).

73. «Часики»

Цели: тренировка координации движений, развитие мышц голеностопного сустава и мышц, формирующих стопу.

И.п. - о.с: поднять левую (потом правую) ногу. Поворот стопы наружу, затем поворот стопы внутрь (4-6 раз).

74. Игра-упражнение «Жучок на спине»

Цель:

И.п.: лежа на спине, руки и ноги в свободном положении. Представим, как с ветки на землю упал жучок, но упал неудачно. Оказался на спинке и пытается перевернуться на животик, чтобы уползти.

Изображение барахтанья лапками в разные стороны. Раскачивание на спинке с боку на бок (боковая качалочка). Попытка рывком перевернуться на бок, а затем встать на локти и колени. Во время барахтанья не помогать головой и плечами, раскачиваться всем туловищем.

В конце игры детей можно спросить: Какая часть тела поддается раскачиванию легко, а какая остается неподвижной? Какой ты жук? Что у вас есть (лапки, крылышки, панцирь)? Каково ваше настроение?

75. Игра-упражнение «Не расплескай воду»

Цель: формирование правильной осанки.

И.п. - о.с: ноги вместе. Руками на лопатках держится палка (коромыслом). Ребенок представляет, что необходимо зачерпнуть ведрами воду из колодца и донести ее до дома.

Наклон в правую, а затем в левую сторону (импровизация зачерпывания воды). Гордой легкой походкой он передвигается с «коромыслом» по залу.

Палку-коромысло можно держать двумя руками на уровне плеч, шире плеч, одной рукой, но в любом случае она должна быть перпендикулярна по отношению к телу и параллельна полу.

Можно оценить самую красивую походку.

76. Игра-упражнение «Малютка»

Цель: формирование правильной осанки.

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Ребенку предлагается представить себя малышом грудничкового возраста, изобразить его настроение и движения.

Подъем ног, согнутых в коленях, подтягивание стоп к лицу, непроизвольные движения руками и ногами в воздухе, гуление, поднятие головы (не отрывая плеч от пола), повороты ее в стороны, проявление эмоций радости, импровизация плача со звуками [уа-уа], имитация движения губ, сосущих соску.

77. Комплекс упражнений «Буратино»

Цель: формирование правильной осанки у вертикальной плоскости.

Представьте, что вы Буратино, висящий на стене. Карабас Барабас повесил его за пояс на гвоздик. Но разве Буратино согласится спокойно висеть на стене? Надоело Буратино висеть и решил он немного размяться.

И.п. - о.с: у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами, пятками.

Поднять руки через стороны вверх, вернуться в и.п. (5-6 раз).

Поднять ногу, согнутую в колене, затем вытянуть ее вперед, вернуться в и.п.; то же другой ногой (5-6 раз).

Приподняться на носки, словно пытаясь сняться с гвоздика, руки в стороны - вернуться в и.п. (5-6 раз).

Вытянуть правую руку в сторону, не отрывая от стены, поднять левую ногу, не отрывая от стены, сохраняя равновесие; то же в другую сторону (5-6 раз).

Поднять правую ногу, согнутую в колене, и, захватив руками голень, подтянуть колено к груди, вернуться в и.п.; то же другой ногой (5-6 раз).

Поднять правую ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней нос (плечи плотно прижаты к стене), двигаются только шея и голова, вернуться в и.п.; то же левой ногой (5-6 раз).

Мелкими шажками, не отрывая пяток от стены, поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Касаясь стены затылком, спиной, ягодицами и плечами, наклониться в правую сторону, вернуться в и.п.; то же в левую сторону (3-4 раза).

78. Комплекс упражнений «Веселый гномик»

Цель: коррекция сутулости.

В сказочном царстве жил маленький гномик. Ему очень хотелось подрасти и стать высоким и стройным. Отправился он к старому доброму Волшебнику за советом. И что же тот посоветовал?

И.п. - о.с. Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх ладонями вперед, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 5-6 раз.

И.п. - о.с. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в «замке» руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 4-5 раз с интервалом в 40-50 с.

И.п. - о.с: ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице, фиксировать положение спины, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 4-5 раз с интервалом в 1-2 мин.

И.п.: стойка на коленях, руки внизу. Наклониться назад, прогибаясь в спине, руки поднять вверх, в стороны, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 5-6 раз с интервалом в 30-40 с. И.п.: стойка на коленях, руки на поясе. Сделать глубокий наклон назад, прогибаясь в пояснице, руки раздвинуты в сто роны ладонями кверху; фиксировать положение спины, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 4-5 раз с интервалом в 1-2 мин.

И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуться, руки назад, кисти соединены, приподнять голову, плечи отвести назад, вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе с интервалом в 1-2 мин.

И.п.: сидя на гимнастической скамейке (стуле), руки на поясе. Медленно поднимая голову вперед-назад, прогнуться спиной назад, руки вытянуть вверх ладонями вперед; фиксировать положение спины, вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе с интервалом в 2-3 мин.

79. Комплекс упражнений «Кукла принца Тутти»

Цель: профилактика и коррекция сколиоза.

Ты - живая кукла, которую подарили принцу Тутти, но никто не должен об этом догадаться. Движения - синхронные, четкие, мимика лица кукольная (но что ты чувствуешь при этом?).

И.п. - о.с. Поднять левую руку вперед, правую отвести назад, вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе, с интервалом в 30-40 с.

И.п. - о.с: ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая за спиной. Пружинистые наклоны в правую сторону, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 5-6 раз с интервалом в 30-40 с; то же в другую сторону.

И.п.: сидя на стуле, руки опущены на колени. Поднять левую руку вверх, правую вытянуть назад, вниз, наклониться вправо, вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 4- 5 раз с интервалом в 1 мин; то же в другую сторону.

И.п.: в упоре на коленях, руки опущены. Правую ногу вытянуть назад, зафиксировать принятое положение, затем вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз с интервалом в 1-2 мин; то же в другую сторону.

И.п.: лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Прогибаясь назад, левую руку вытянуть вперед, правую отвести назад, вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз с интервалом в 1-2 минуты; то же в другую сторону.

80. Комплекс упражнений для формирования стопы

«Помогаю ножкам»

Цель: профилактика плоскостопия.

1.Ходьба на носках, не сгибать ноги, положив руки на пояс; держать туловище прямо.

2.Ходьба на наружных краях стоп. Ходить по площадке, положив руки на пояс, опираясь на наружные края (как «мишка косолапый») 2-5 мин.

3.Ходьба по наклонной плоскости. Доска шириной 10-20 см приподнята одним концом на высоту 25-30 см. На носках в медленном темпе пройти по доске вверх и вниз 5-10 раз.

4.Ходьба по палке. Ходить по гимнастической палке, которая лежит на полу, отводя ступни наружу, подняв руки в стороны, в медленном темпе. Повторить 5-10 раз.

5.Катание мяча. Катать ступней положенный на пол небольшой упругий мяч (2-5 мин поочередно каждой ногой).

6.Приседание на палке. Держась руками за рейку гимнастической лестницы, встать на палку, лежащую на полу возле стенки гимнастической; сделать приседание, опираясь то на одну, то на другую ногу. Повторить 5-10 раз в медленном темпе.

Сгибание и разгибание ног.

7.И.п.: сидя на гимнастической скамейке (стуле), вытянуть ноги. Поочередно сгибать и разгибать стопы, не отрывая пяток от пола. Повторить 10-20 раз в среднем темпе.

8.Захватывание мяча. И.п.: сидя на гимнастической скамейке (стуле). Захватывать ногами, поднимать и перекладывать по полу кубики, мячи (мячи, которые лежат на полу в обруче, можно складывать в малую корзину) 1-3 мин.

9.Балансировка на мяче.

10.Встать на слабо надутый большой мяч. Меняя положение рук, слегка перебирая ступнями, пытаясь удержаться на мяче.

81. Комплекс упражнений для правильной осанки

«Ровная спина»

Цель: профилактика сколиоза.

Ходьба с движением рук, на носках.

И.п. - о.с. Медленное поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох.

И.п. - о.с: руки на поясе. Сгибать ногу в колене, подтягивать к животу, вернуться в и.п. Затем то же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

И.п. - о.с: руки перед грудью. Разведение рук в стороны (вдох), вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза.

И.п.: лежа на спине. Руки вдоль тела, движения ногами «Велосипед» 1-2 мин.

И.п.: лежа на животе. Подтянуться, оттягивая носки ног и вытягивая руки вверх до предела (вдох); расслабиться (выдох). Повторить 3-4 раза.

И.п.: лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Выгибание всем корпусом вправо, словно лук, руки и ноги тянутся влево (вдох), вернуться в и.п. (выдох). То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке, взяться руками за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание и вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.

И.п. - о.с: руки на поясе, на голове мешочек с песком. Полуприседания с вытягиванием рук в стороны. Повторить 4-5 раз.

И.п. - о.с: руки в стороны, на голове мешочек с песком.

Ходьба на носках.

Стоя в кругу, взяться за руки («Воротики»). Поднимание рук вверх с одновременным подъемом на носки (вдох), возвращение в и.п. (выдох). Повторить 4-5 раз.

Стоя в кругу, взяться за руки. Одновременное приседание с прямой спиной. Повторить 3-4 раза.

82. Комплекс для правильной осанки

«Красивая спина»

Цель: формирование правильной осанки.

И.п. - о.с: руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения согнутыми руками вперед, затем назад. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

И.п. - о.с: руки перед грудью. С напряжением, рывками руки разводятся в стороны, поднимаются вверх, опускаются. Повторить 3 раза.

И.п. - о.с: руки опущены. Ребенок медленно поднимает руки вперед и вверх, сцепив их в «замке» над головой, поднимается на носки и прогибает спинку. Вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.

И.п. - о.с: руки в стороны. Поднимает согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх, носок тянуть, спина прямая. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

И.п. - о.с. Спина прямая, руки над головой в «замке». Ходить с напряженно вытянутой спиной на носках. Повторять 1-2 мин.

И.п. - о.с. Спокойно, очень медленно, плавно на вдохе поднять руки вверх, потянуться. На выдохе плавно опустить руки через стороны. Повторить 4-5 раз.

И.п.: сидя на пятках. Руки на коленях. Встать на колени. С напряжением, рывком поднять обе прямые руки вверх, опустить, живот подтянут. Повторить 5-6 раз по два рывка

И.п.: сидя на пятках. Встать на колени. Руки поднимать медленно, с напряжением вверх, потягиваясь, отклоняя туловище назад. Повторить 4 раза.

И.п.: сидя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 6 раз.